Biorhythmus und Schlaf: 7 Tipps, wie die innere Uhr hilft

Eine junge Frau wacht lächelnd in ihrem Bett auf und greift nach ihrem Wecker

Schlaf ist für unsere Gesundheit genauso wichtig wie Essen und Trinken. Doch immer mehr Menschen leiden unter Schlafproblemen und fühlen sich tagsüber müde und antriebslos. Ein entscheidender Faktor für unseren Schlaf ist die innere Uhr, auch Biorhythmus genannt. Sie steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus und beeinflusst unser Wohlbefinden maßgeblich.

In diesem Blogartikel zeigen wir Ihnen, wie Sie im Einklang mit Ihrem Biorhythmus den Schlaf verbessern und erholsam in den Tag starten.

Der Biorhythmus: Der biologische Taktgeber unserer Körperfunktionen

Unser Biorhythmus ist unser biologischer Taktgeber, der alle Körperprozesse in einem 24- Stunden-Rhythmus steuert. Dieser Rhythmus bestimmt, wann wir uns wach und aufmerksam fühlen, wann wir Hunger haben und wann wir zur Ruhe kommen möchten. Ein wichtiger Einflussfaktor ist das Tageslicht, das über die Netzhaut unsere innere Uhr reguliert und so den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst. Wird dieser Rhythmus gestört, etwa durch Schichtarbeit, Reisen in andere Zeitzonen oder einen unregelmäßigen Lebensstil, kann es zu Schlafproblemen kommen.

Wie die innere Uhr unseren Schlaf beeinflusst

Guter Schlaf ist nicht nur eine Frage der Dauer, sondern auch des richtigen Timings. Unsere innere Uhr sorgt dafür, dass wir zu bestimmten Zeiten des Tages müde werden und abends in den Schlaf finden. Diese Müdigkeit setzt in der Regel ein, wenn der Melatoninspiegel ansteigt – ein Hormon, das in der Zirbeldrüse produziert wird und als „Schlafhormon“ bekannt ist. Melatonin signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Während der Nacht sinkt der Spiegel allmählich, bis wir morgens wach werden.

In der Regel gibt es zwei unterschiedlichen Chronotypen: den „Lerchen“ und den „Eulen“. Lerchen sind Frühaufsteher, die früh abends müde werden und in den Morgenstunden am leistungsfähigsten sind. Eulen hingegen sind eher nachtaktiv und haben am Abend ihre Hochphase. Das Problem: Der Alltag vieler Menschen entspricht nicht ihrem natürlichen Chronotypen, was zu einem „sozialen Jetlag“ führen kann.

Die Folgen eines gestörten Biorhythmus

Wenn wir gegen unsere innere Uhr arbeiten, bringt das unseren gesamten Biorhythmus durcheinander und kann weitreichende Folgen für unsere Gesundheit haben. Schlafmangel und unregelmäßiger Schlaf führen zu einem erhöhten Risiko für Herz-KreislaufErkrankungen, Diabetes und Übergewicht. Auch unsere mentale Gesundheit leidet: Konzentrationsprobleme, Stimmungsschwankungen und Stress sind häufige Folgen eines gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus.

Besonders gefährdet sind Schichtarbeiter und Menschen, die häufig zwischen verschiedenen Zeitzonen reisen. Ihr Biorhythmus hat kaum eine Chance, sich an einen festen Rhythmus anzupassen, wodurch diese Menschen oftmals chronisch erschöpft sind. Doch auch Menschen mit festen Arbeitszeiten, die nicht ihrem Chronotyp entsprechen, sind betroffen: Eine „Eule“, die früh aufstehen muss, wird selten auf Dauer ausgeschlafen und leistungsfähig sein.

Wie viel Schlaf braucht der Körper wirklich?

Die optimale Schlafdauer variiert von Mensch zu Mensch und hängt stark vom individuellen Schlafbedürfnis und Alter ab. Allgemein wird für Erwachsene eine Nachtruhe von 7 bis 9 Stunden empfohlen, um körperlich und geistig leistungsfähig zu bleiben. Jüngere Menschen, insbesondere Kinder und Jugendliche, benötigen mehr Schlaf, während einige ältere Menschen auch mit weniger Stunden auskommen. Wichtig ist jedoch nicht nur die Schlafdauer, sondern auch die Schlafqualität. Wer tief und ungestört schläft, fühlt sich oft erholter als jemand, der zwar lange schläft, aber häufig aufwacht.

Nachfolgend geben wir Ihnen 7 Tipps an die Hand, damit Sie ungestört und erholsam schlafen können.

So gelingt der Schlaf im Takt der inneren Uhr

Regelmäßige Schlafenszeiten einhalten: Ein fester Schlafrhythmus hilft Ihrer inneren Uhr, sich einzustellen und sorgt für besseren Schlaf. Auch am Wochenende oder im Urlaub sollten Sie versuchen, zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen, um Ihren Biorhythmus nicht durcheinanderzubringen.
Natürliches Tageslicht nutzen: Tageslicht ist der wichtigste Taktgeber für unseren Biorhythmus. Wer tagsüber genug Sonnenlicht tankt, hilft seinem Körper, sich auf den Tag einzustellen und abends leichter in den Schlaf zu finden. Besonders hilfreich ist das Morgenlicht, das die Produktion von Serotonin anregt, einem „WachmacherHormon“, das später zu Melatonin umgewandelt wird.
Abendliche Routinen einführen: Entspannende Abendrituale wie Lesen, Yoga oder Meditation helfen dem Körper, herunterzufahren. Vermeiden Sie intensive sportliche Aktivitäten und blaues Licht von Bildschirmen in den Stunden vor dem Schlafengehen, da diese die Melatoninproduktion hemmen.
Den eigenen Chronotyp kennen und berücksichtigen: Auch wenn der Alltag feste Strukturen vorgibt, ist es hilfreich, Ihren eigenen Chronotyp zu kennen und Ihre persönliche Hochphase für anspruchsvolle Aufgaben zu nutzen. So können „Eulen“ beispielsweise versuchen, kreative oder komplexe Tätigkeiten am Abend einzuplanen.
Schlafhygiene optimieren: Ein dunkles, kühles Schlafzimmer ohne Störgeräusche und die passende Matratze fördern Ihre Schlafqualität. Zusätzlich sollte Ihr Schlafzimmer nur für den Schlaf genutzt werden, um Ihr Gehirn darauf zu konditionieren, dass dieser Raum der Erholung dient.
Ernährung anpassen: Verzichten Sie am Nachmittag auf Kaffee und schwer verdauliche Mahlzeiten zum Abendessen. Denn Koffein und Alkohol stören den Schlaf, da sie den Melatoninspiegel senken oder den Schlafzyklus unterbrechen können.
Bett und Matratze anpassen: Auch Ihr Bett kann und sollte auf Sie angepasst sein. Ein zum Beispiel motorisch höhenverstellbares Komfortbett, bei dem Sie zusätzlich das Kopf- und Fußteil verstellen können und das schwenkbar in der Liegefläche ist, ermöglicht eine individuelle Anpassung der Liegeposition und trägt so zu mehr Schlafkomfort bei. Sie können Ihre Wirbelsäule entlasten und fördern gleichzeitig die Durchblutung, wodurch Sie Verspannungen vorbeugen und Beschwerden wie Rückenprobleme oder Schnarchen minimieren. Sie können besser entspannen, schlafen schneller ein und haben einen erholsameren Schlaf. All das wirkt sich positiv auf Ihren Biorhythmus aus.

Fazit

Der Biorhythmus spielt eine zentrale Rolle für unsere Schlafqualität und unser Wohlbefinden. Wer es schafft, seinen Schlaf-Wach-Rhythmus im Einklang mit seiner inneren Uhr zu gestalten, profitiert von erholsamerem Schlaf und mehr Energie im Alltag. Kleine Anpassungen, wie regelmäßige Schlafenszeiten, die Nutzung von Tageslicht und die Berücksichtigung des eigenen Chronotyps, können bereits große Unterschiede machen. Ein achtsamer Umgang mit der eigenen inneren Uhr kann so langfristig zu einem gesünderen und erfüllteren Leben führen.