Wie Alkohol und die falsche Ernährung Ihren Schlaf sabotieren

Mann, der in den Morgenstunden wach im Bett liegt und sich die linke Hand auf den Nasenrücken drückt

Ein ordentliches Abendessen, ein Feierabendbier vor dem Fernseher das gehört für viele zum Tagesausklang dazu. Doch genau diese Gewohnheiten können Ihren Schlaf empfindlich stören. Denn was wir essen und trinken, beeinflusst unsere Nachtruhe – oft stärker, als uns bewusst ist. Wer schlecht schläft, sollte deshalb seine Ernährungsgewohnheiten am Abend hinterfragen. Vielleicht sind sie die wahren Schlafräuber …

Wie genau Alkohol und Ernährung unseren Schlaf beeinflussen und worauf Sie achten sollten, um erholsamer zu schlafen, erfahren Sie in diesem Blogartikel.

Alkohol und Schlaf: Warum das Feierabendbier keine gute Idee ist

Gemütlich runterfahren mit einem Glas Wein oder Bier: Für viele gehört ein alkoholischer „Schlummertrunk“ zum Feierabendritual. Doch Vorsicht: Sie zahlen dafür die Zeche in der zweiten Hälfte der Nacht.

Alkohol kann tatsächlich helfen, schneller einzuschlafen. Aber er sorgt auch dafür, dass die Schlafqualität leidet. Der Grund: Alkohol stört den Tief- und REM-Schlaf, also die wichtigsten Erholungsphasen. Das macht sich vor allem in der zweiten Nachthälfte bemerkbar. Ihr Körper ist damit beschäftigt, den Alkohol zu verarbeiten, und die entspannende Wirkung Ihres Schlummertrunks verkehrt sich ins Gegenteil.

Gute Nacht? Nicht wirklich! Alkohol bringt Unruhe in Ihren Schlaf:

Sie wachen nachts leichter auf.
Ihr Schlaf ist unruhiger und weniger erholsam.
Sie müssen öfter zur Toilette.
Sie haben nachts vermehrt Durst (der berühmte „Brand“ lässt grüßen).
Sie schwitzen mehr.
Sie schnarchen häufiger – was den Schlaf zusätzlich stört.
Sie wachen früher auf, obwohl Sie noch müde sind.
Ihr Körper produziert weniger Wachstumshormone, die wichtig für Zellregeneration und Muskelaufbau sind.

Kurz gesagt: Alkohol hilft Ihnen, schneller einzuschlafen, letztendlich macht er aber wach. Wenn das regelmäßig passiert, leidet Ihre Gesundheit, Ihre Stimmung und Ihre Leistungsfähigkeit – körperlich und geistig.

Tipp: Verzichten Sie testweise zwei Wochen lang auf Alkohol, wenn Sie Schlafprobleme haben. Verbessert sich Ihr Schlaf, sollten Sie Ihr Feierabendritual ändern und möglichst abends auf Alkohol verzichten.

Ernährung und Schlaf: Warum Ihnen schwere Kost die Nachtruhe raubt

Nicht nur Alkohol, auch was wir essen, beeinflusst unseren Schlaf – manchmal mehr, als uns lieb ist. Besonders am Abend lohnt es sich, genauer hinzuschauen.

Lagen Sie auch schon mal im „Schnitzelkoma“? Bestimmt kennen Sie die bleierne Müdigkeit nach einer üppigen Mahlzeit. Doch genau wie bei Alkohol kann man mit einem vollen Bauch nicht wirklich gut schlafen. Denn fettes und kalorienhaltiges Essen liegen schwer im Magen. Um es zu verdauen, ist unser Körper bis zu acht Stunden beschäftigt. Die Folge dieser Mammutaufgabe: ein unruhiger Schlaf. Aber auch Rohkost wie Salate, Gemüse und Obst können Probleme verursachen. Sie sind zwar top für die Gesundheit, aber ebenfalls schwer verdaulich und verursachen oft Blähungen.

Vermeiden Sie die folgenden Schlafräuber, wenn Sie ruhig schlafen wollen:

Fettes Essen – belastet die Verdauung und kann Sodbrennen verursachen.
Zuckerbomben – sorgen für Blutzuckerschwankungen und machen den Schlaf unruhig.
Koffein & Nikotin – wirken anregend und halten wach.
Scharfes Essen – kann die Körpertemperatur erhöhen und das Einschlafen erschweren.
Rohkost – schwer verdaulich, oft mit Blähungen verbunden.

Besser schlafen mit den richtigen Lebensmitteln

Studien zeigen: Wenn Sie abends (und sonst auch) auf Ihre Ernährung achten, können Sie damit sogar Ihren Schlaf verbessern. Bestimmte Nährstoffe helfen dem Körper, sich zu entspannen und optimal auf die Nacht vorzubereiten.

Schlaffördernde Lebensmittel:

Tryptophan-Booster – Bananen, Haferflocken, Milch oder Nüsse enthalten Tryptophan, eine Aminosäure, die den Körper bei der Produktion von Serotonin und Melatonin unterstützt – zwei Stoffe, die das Einschlafen erleichtern.
Magnesium-Lieferanten – Spinat, Mandeln oder Vollkornprodukte versorgen Sie mit Magnesium, das die Muskeln entspannt und die Regeneration fördert.
Leichte Proteine – magerer Fisch oder Hüttenkäse halten den Blutzuckerspiegel stabil und verhindern so, dass Sie nachts aufwachen.

Tipp: Experten empfehlen, die letzte große Mahlzeit spätestens 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen. Ideal ist eine leichte, gut verdauliche Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß – etwa ein Käsebrot oder mageres Fleisch. Wenn Sie später noch der kleine Hunger packt, können Sie eine Handvoll Nüsse knabbern, die sogar das Einschlafen fördern.

Besser schlafen: So gelingt eine gesunde Abendroutine

Wie schaffen Sie es, trotz gelegentlichem Genuss von Alkohol oder bestimmten Speisen gut zu schlafen? Mit diesen einfachen Tricks und Einschlaftipps klappt es:

Alkohol in Maßen genießen: Falls Sie nicht komplett verzichten möchten, trinken Sie Alkohol spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen und möglichst nur in kleinen Mengen.
Genug Wasser trinken: Alkohol entzieht dem Körper Flüssigkeit – ein Glas Wasser dazu hilft, den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen.
Die richtigen Lebensmittel wählen: Setzen Sie auf ein leichtes Abendessen, das die Verdauung nicht belastet.
Besser entspannen – ohne Alkohol: Statt mit Wein oder Bier den Tag ausklingen zu lassen, probieren Sie Alternativen, die tatsächlich entspannen: ein beruhigender Kräutertee, ein warmes Lavendelbad oder ein paar einfache Entspannungsübungen. Ihr Körper (und Schlaf) werden es Ihnen danken!

Tipp: Motorisch höhenverstellbare Komfortbetten sind kein Freischein dafür, abends reichlich Alkohol zu trinken oder sich mit schwerem Essen den Bauch vollzuschlagen. Da Sie unter anderem das Kopfteil hochstellen können, helfen die innovativen Hightech-Betten aber nachweislich, wenn Sie nachts schnarchen oder Probleme mit Reflux haben – und zwar unabhängig davon, was Sie zuvor getrunken und gegessen haben. Ihr Schlaf ist erholsamer und Sie wachen am nächsten Tag fitter auf.

Fazit

Alkohol und Ernährung haben oft einen viel größeren Einfluss auf unseren Schlaf, als wir denken. Ein Glas Wein oder Bier in Kombination mit einer fettigen oder zuckerreichen Mahlzeit belasten den Körper doppelt und können dem Schlaf ordentlich in die Quere kommen: Alkohol sorgt für unruhige Nächte und verkürzt die wichtigen Erholungsphasen. Schwer verdauliche Lebensmittel belasten den Magen und halten den Körper auf Trab, anstatt ihm die nötige Ruhe zu gönnen. Die gute Nachricht? Sie können mit ein paar einfachen Anpassungen viel für eine bessere Nachtruhe tun: Achten Sie auf leichtes Essen am Abend, reduzieren Sie bei Schlafproblemen Ihren Alkohol auf ein Minimum und setzen Sie stattdessen auf entspannende Rituale statt ein Feierabendbier. Und wenn Sie Ihre Schlafqualität noch weiter verbessern möchten: Ein motorisch höhenverstellbares Komfortbett von KIRCHNER® kann Ihnen dabei helfen, erholsamer zu schlafen – unabhängig davon, was Sie zuvor gegessen oder getrunken haben. Probieren Sie es aus und erleben Sie den Unterschied!

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